Zastanawiasz się, dlaczego coraz częściej czujesz dyskomfort w stawach, nawet jeśli nie doznałeś poważnego urazu? Może nieświadomie robisz rzeczy, które powoli, ale skutecznie niszczą Twoje stawy? Na co dzień ignorujemy drobne sygnały, jak ból kolan przy wchodzeniu po schodach czy sztywność w nadgarstkach, tłumacząc je przemęczeniem. Tymczasem pewne nawyki mogą prowadzić do długotrwałych problemów ze stawami. Poznaj 7 rzeczy,które szkodzą Twoim stawom. Sprawdź, które z nich popełniasz i dowiedz się, jak je naprawić!
Spis treści
Zbyt długie i częste siedzenie bez aktywności fizycznej na co dzień – wróg numer 1 układu ruchu
Siedzący tryb życia to jedna z głównych przyczyn problemów ze stawami. Wielogodzinne siedzenie, a zwłaszcza w niewłaściwej pozycji, powoduje zmniejszenie przepływu krwi do stawów. To może prowadzić do ich sztywności i osłabienia. Oprócz tego:
obciąża kręgosłup oraz stawy biodrowe i kolanowe, co z czasem może powodować ból i przeciążenie,
ogranicza produkcję mazi stawowej, która pełni rolę naturalnego „smaru” dla stawów.
Rada od ortopedy: Wstawaj co 30-60 minut na krótkie przerwy, aby się poruszać. Spaceruj, rozciągaj się lub wykonuj kilka prostych ćwiczeń, takich jak przysiady lub krążenie ramion. W pracy siedzącej używaj ergonomicznego krzesła i podstawki pod stopy oraz pilnuj, aby twoja postawa była prawidłowa.
Każdy zbędny kilogram ma znaczenie – brak kontroli wagi
Nadmiar kilogramów to dodatkowe obciążenie dla stawów, zwłaszcza dla stawów kolanowych, biodrowych i kręgosłupa. Każdy dodatkowy kilogram zwiększa nacisk na stawy, co przyspiesza ich zużycie i rozwój choroby zwyrodnieniowej. Pacjentom z nadwagą lub otyłym bardzo często doskwiera przewlekły ból stawów kolanowych, co jest związane z przeciążeniem i osłabieniem chrząstki stawowej.
Rada od ortopedy: Pozbyciu się nadmiernych kilogramów pomaga regularna aktywność fizyczna i zrównoważona dieta. Wybieraj ćwiczenia, które nie obciążają stawów, takie jak pływanie, jazda na rowerze czy nordotric walking. W razie pzeby skorzystaj z konsultacji z dietetykiem i trenerem personalnym. Zapraszam Cię również do artykułu, z którego dowiesz się,jak zadbać o swoje ciało i być wytrwałym w byciu aktywnym fizycznie.
Częste chodzenie w butach na obcasie
Częste chodzenie w butach na obcasie obciąża stawy kolanowe, co zwiększa ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej. Obcasy zmieniają również rozkład ciężaru ciała, który w szczególności przenosi się na śródstopie i powoduje deformacje takie jak haluksy. Długotrwałe noszenie wysokich obcasów może także powodować:
skrócenie ścięgna Achillesa, ograniczając ruchomość stawu skokowego i wywołując ból.
zmianę ustawienia miednicy, które obciąża stawy biodrowe oraz kręgosłup, co często skutkuje bólami pleców.
Rada od ortopedy: Staraj się ograniczyć noszenie butów na obcasie do okazji specjalnych. Na co dzień wybieraj wygodne, stabilne obuwie z dobrą amortyzacją, które wspiera naturalne ustawienie stopy. Jeśli musisz nosić obcasy, rób to z umiarem i korzystaj z wkładek ortopedycznych, które mogą zmniejszyć obciążenie stawów.
Nadmierny wysiłek fizyczny – zbyt intensywnie, za szybko, za często
Aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia stawów, ale przesadzanie z treningami może przynieść odwrotny skutek. Zbyt intensywne ćwiczenia, a szczególnie bez odpowiedniego przygotowania, mogą prowadzić do przeciążeń, mikrourazów i stanów zapalnych stawów. Ponadto brak odpoczynku między treningami sprawia, że stawy nie mają czasu na regenerację, co z czasem prowadzi do powtarzających się kontuzji i trwałych uszkodzeń.
Rada od ortopedy: Pamiętaj o zasadzie „mniej znaczy więcej”. Zaczynaj od umiarkowanej intensywności i stopniowo zwiększaj obciążenia. Regularnie włączaj do swojego planu treningowego dni odpoczynku i dbaj o rozciąganie mięśni po każdym treningu. Nie zapominaj również o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, które stabilizują stawy.
Brak rozgrzewki powoduje kontuzje
Rozgrzewka to jeden z najczęściej pomijanych elementów treningu, a w kontekście aktywności – jest kluczowy dla zdrowia stawów. Brak przygotowania mięśni i stawów przed aktywnością fizyczną może prowadzić do kontuzji, przeciążeń i urazów. Rozgrzewka pomaga zwiększyć przepływ krwi do stawów, mięśni i ścięgien, co z kolei poprawia ich elastyczność i chroni przed mikrourazami. Nawet podczas tak wydawałoby się bezpiecznych aktywności jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, stawy narażone są na przeciążenia, jeśli nie zostaną odpowiednio przygotowane.
Rada od ortopedy: Zawsze poświęć kilka/kilkanaście minut na rozgrzewkę przed każdą aktywnością fizyczną. Skoncentruj się na dynamicznych ruchach, które angażują główne stawy, jak krążenia ramion, przysiady czy marsz w miejscu. Przy bieganiu dodaj ćwiczenia rozgrzewające stawy skokowe i kolanowe, przy pływaniu – rozgrzej ramiona i kręgosłup, a przed jazdą na rowerze wykonaj kilka przysiadów, by przygotować stawy biodrowe.
Niewystarczająca ilość snu i nawodnienia
Sen i nawodnienie są kluczowe dla regeneracji stawów. Podczas snu organizm naprawia uszkodzenia tkanek, w tym stawów, a brak odpowiedniej ilości snu może osłabić ten proces. Z kolei niewystarczające nawodnienie prowadzi do zmniejszenia produkcji mazi stawowej, która chroni stawy przed tarciem i zużyciem. Stawy, które nie są odpowiednio nawilżone, są bardziej podatne na urazy i przeciążenia.
Rada od ortopedy: Dąż do przesypiania 7-9 godzin każdej nocy oraz pamiętaj o regularnym piciu wody w ciągu dnia. Przyjęto, że na kilogram masy ciała powinno się wypijać około 0,02 litra wody. Postaraj się więc dostarczać około 1,5-3 litrów płynów dziennie (w zależności do tego, ile ważysz), aby zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu, a tym samym stawów.
Ignorowanie bólu – tego nie rób!
Bagatelizowanie bólu nie tylko opóźnia proces diagnozy i leczenia, ale również może wydłużyć czas rekonwalescencji i prowadzić do trwałych ograniczeń ruchowych. Dlatego kluczowe jest szybkie zareagowanie na ból, przerwanie aktywności fizycznej oraz konsultacja z dobrym lekarzem ortopedą w celu oceny sytuacji i wdrożenia odpowiedniego leczenia.
Rada od ortopedy: Nie ignoruj bólu stawów. Jeśli doświadczasz bólu podczas ćwiczeń lub codziennych czynności, przerwij je i skonsultuj się z ortopedą i/lub fizjoterapeutą (Kogo wybrać? Sprawdź w tym artykule). W pierwszym etapie dolegliwości możesz zastosować zimne okłady, aby zmniejszyć dolegliwości.
Co masz na talerzu, a co w stawach? Znaczenie suplementacji
Brak kluczowych składników w diecie takich jak:
witamina D,
wapń,
kolagen,
kwasy tłuszczowe omega-3,
osłabia kości, chrząstki i więzadła. Niedobory tych substancji powodują szybsze zużycie chrząstki stawowej i osłabiają jej regenerację. W rezultacie stawy stają się bardziej podatne na urazy i degenerację, co z czasem może prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych i chorób zwyrodnieniowych.
Rada od ortopedy: Aby wspierać zdrowie stawów, wzbogać w produkty bogate w wapń (np. nabiał, zielone warzywa), witaminę D (ryby, jajka) oraz kwasy omega-3 (tłuste ryby, orzechy). Wprowadzenie suplementacji kolagenem oraz dbanie o odpowiednią ilość białka również sprzyja regeneracji stawów i chrząstki.
Jak wyeliminować złe nawyki i wzmocnić swoje stawy? Mission not impossible dla każdego – podsumowanie
Choć w artykule znalazło się 7 najczęstszych błędów, które szkodzą stawom, z pewnością istnieje ich jeszcze więcej. Z doświadczenia ortopedy wiem jednak, że te są popełniane najczęściej.
Zachęcam Cię do przyjrzenia się swoim codziennym nawykom, ponieważ być może wiele wspomnianych w artykule dotyczy również Ciebie. Nawet jeśli zauważysz tylko jeden szkodliwy nawyk, warto go wyeliminować. Pamiętaj, że Twoje stawy muszą nosić Twoje ciało przez całe życie, więc warto dbać o nie na każdym etapie.
Bibliografia
Kuciel-Lewandowska J. (i in.), Zdrowy styl życia a choroba zwyrodnieniowa stawów, Acta Bio-Optica et Informatica Medica. Inżynieria Biomedyczna 2012, 18(4): 229-233.
Sierakowska M. (i in.), Problemy zdrowotne pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów i ich wpływ na jakość życia związaną ze zdrowiem, Reumatologia 2010, 48(6): 372-379.
Specjalizuję się w ortopedii i traumatologii. Regularnie wykonuję USG narządu ruchu. Moim celem jest jak najmniej inwazyjny oraz szybki powrót do pełnego zdrowia u pacjentów. Pracuję w Szpitalu Zachodnim w Grodzisku Mazowieckim koło Warszawy. Pacjentów przyjmuję w gabinecie prywatnym na warszawskim Ursusie oraz w kilku innych poradniach. Zachęcam do bezpośredniego kontaktu - tel. 796-995-486 lub mailowo. Więcej na mój temat przeczytają Państwo w zakładce O mnie.