Czy wiesz jak zadbać o zdrowie fizyczne? Lato stwarza ku temu wyjątkowe możliwości. Z drugiej strony wymaga jednak nieco uważniejszego podejścia do aktywności fizycznej – trzeba zwrócić uwagę m.in. na nawodnienie oraz unikanie przeforsowania organizmu. Jako ortopeda, który od wielu lat zmaga się z problemami z kręgosłupem, sprawdziłem na sobie, że regularny i odpowiednio zaplanowany ruch przynosi ogromne korzyści zdrowotne. Jak zatem zadbać o siebie latem? To proste!
Spis treści
O tym, jak przepuklina i dojazd na treningi 20 km od domu nie przeszkadzają mi w dbaniu o siebie
Choć jestem ortopedą i leczę innych, w pewnym momencie musiałem stać się lekarzem dla siebie samego. Od wielu lat podejmuję różną aktywność fizyczną, jednak ze względu na skoliozę i dwie przepukliny w odcinku lędźwiowym, musiałem jeszcze baczniej przyjrzeć się swojemu stylowi życia.
Na stażu lekarskim podjąłem się pierwszych treningów z trenerem personalnym. Następnie, z różnych przyczyn, miałem przerwę od siłowni. We wrześniu ubiegłego roku nadarzyła się ponowna okazja do tego, by znów tego spróbować.
Mój (nie)przypadkowy powrót na siłownię
Mój powrót na siłownię traktuję jako zrządzenie losu. Żeby tak się stało, musiałem być na stażu lekarskim, a następnie pójść na kurs Cyriaxa z medycyny ortopedycznej (gdzie byłem jedynym lekarzem!), aby spotkać tam fizjoterapeutę i trenera personalnego Pawła Janiaka. To on zachęcił mnie do indywidualnych treningów. Powiedział: ,,Przyjdź raz. Chociaż po to, żeby zobaczyć, czy w ogóle Ci się spodoba”.
Od tego jednego razu co tydzień w sobotę o 7/8 rano, gdy moja żona i dzieci jeszcze śpią – ja ćwiczę z Pawłem. Ale to nie dzieje się tak po prostu.
Doświadczaj różnych aktywności aż znajdziesz TE jedyne. Potem je urozmaicaj
Do pozostania na siłowni przekonała mnie m.in. różnorodność treningów. Raz odbywały się na sali fitness, a innym razem na sali z wolnymi ciężarami. Jeśli nie jesteś sportowym freak’iem i dopiero szukasz swojej drogi sportowej, prawdopodobnie przeplatanie kilku aktywności pomoże Ci utrzymać motywację. To nic złego. Co więcej – to czasem jedyna możliwość, aby wytrwać w dbaniu o swoje ciało.
Próbowanie różnych form ruchu pozwala nie tylko na znalezienie tej jednej i jedynej aktywności, która sprawia najwięcej radości. Może też sprawić, ze skupisz się na ruchu niezależnie od tego, czy będzie lato, czy zima.
Na swoim przykładzie wiem, jak ważne jest zróżnicowanie treningów (zmiana wielkości ciężarów, ustawienia ciała, utrudnianie ćwiczeń), aby ciało nie popadło w rutynę i miało stałą możliwość rozwoju. Dzięki temu pobudzam też swój umysł i czuję, że aktywność fizyczna pozostaje dla mnie wciąż tak samo interesująca i ekscytująca.
Ruszaj się po to, aby móc pobawić się z dzieckiem. Nie po to, by komuś na siłę zaimponować
Dobra motywacja to taka, która sprawia, że jesteś wytrwały w tym, co robisz. Jeśli do tej pory nie działała ta: ,,Muszę schudnąć”, albo ta: ,,Kumpel z pracy ćwiczy, więc ja nie mogę być gorszy” – poszukaj innej. Znajdź bardziej osobiste powody. Na przykład:
Chcę być zdrowszy, aby móc bawić się z dzieckiem i kopać z nim piłkę bez zadyszki.
Marzę o tym, by będąc starszym, mieć siłę na sadzenie ulubionych kwiatów w ogrodzie.
Poza ścianami gabinetu, jestem również tatą. Jedną z moich najważniejszych motywacji do ćwiczeń jest być przykładem dla mojego bardzo ruchliwego syna. Chcę, aby widział, że dbanie o siebie jest ważne, i żeby również w dorosłym życiu pielęgnował zdrowe nawyki u siebie.
Znalezienie prawdziwego, osobistego celu sprawia, że ćwiczenia stają się czymś więcej niż tylko obowiązkiem – stają się częścią stylu życia, który przynosi radość i satysfakcję.
A jaki jest Twój cel, aby zadbać o swoje ciało?
Nawodnienie to podstawa!
Nawodnienie jest kluczowym elementem dbania o zdrowie przez cały rok, ale jego znaczenie wzrasta szczególnie latem. Wtedy temperatury są wyższe, a nasza aktywność fizyczna często się intensyfikuje.
Woda stanowi około 60% masy ciała dorosłego człowieka i pełni wiele ważnych funkcji w organizmie:
reguluje temperaturę ciała (latem pomaga schłodzić ciało przez pocenie),
pomaga utrzymać koncentrację i energię (nawet niewielka utrata wody rzędu 1-2% masy ciała może powodować uczucie zmęczenia, obniżenie koncentracji i bóle głowy),
transportuje składniki odżywcze do komórek.
Latem staraj się pić co najmniej 2 litry wody dziennie, a przy intensywnym wysiłku fizycznym lub upałach – zwiększaj tę ilość. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie – to znak, że organizm już jest odwodniony. Oprócz tego:
Jedz dużo pomidorów, pomarańczy i arbuzów, które zawierają dużo wody.
Unikaj kawy, alkoholu i napojów zawierających dużo cukru, które prowadzą do odwodnienia.
Nawadniaj się przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
Jak zadbać o zdrowie fizyczne? Daj ciału czas na regenerację
Dawanie ciału czasu na regenerację jest równie ważne jak sama aktywność fizyczna. Odpowiednia regeneracja pozwala organizmowi odpocząć, naprawić mikrouszkodzenia mięśni i przygotować się na kolejne wyzwania.
Poprosiłem Pawła Janiaka o to, aby wskazał najczęstsze błędy, które popełniają osoby aktywne fizycznie latem. ,,To przede wszystkim zbyt mała ilość przyjmowanych płynów w skali dnia, braki w diecie i ilości snu, a także zbyt intensywne treningi w stosunku do możliwości organizmu”.
Zadbaj o swoją regenerację w 5 krokach:
Zaplanuj dni odpoczynku niezależnie od poziomu zaawansowania. Dla początkujących może to być nawet co drugi dzień, dla bardziej zaawansowanych – jeden lub dwa dni w tygodniu.
Dbaj o sen. Sen jest kluczowym elementem regeneracji. Staraj się spać 7-8 godzin dziennie.
Słuchaj swojego ciała i dostosowuj intensywność treningów oraz czas regeneracji do własnych potrzeb.
Stosuj techniki relaksacyjne. Joga, medytacja, masaż czy techniki oddechowe mogą wspomóc regenerację mięśni i redukcję stresu.
Jedz dobrze. Dostarczaj sobie odpowiednią ilość białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, aby wspomóc odbudowę mięśni. Według Pawła Janiaka ważna jest również ,,odpowiednia podaż kilokalorii oraz zawartość witamin w diecie”.
Małe kroki to osiągnięty cel
Jeśli mógłbym Ci coś doradzić, to zacznij od małych kroków. Krótki spacer, kilka minut rozciągania lub lekki trening na siłowni mogą sprawić, że przy którejś aktywności zostaniesz na lata. Oprócz tego słuchaj swojego ciała, dawaj mu czas na regenerację i ciesz się z każdego kroku w stronę zdrowszego, aktywnego życia.
Nigdy nie żałuj tego, że ćwiczysz. Żałuj tego, że nie pozwalasz swojemu ciału się ruszać
Gdybym nie miał odpowiedniej motywacji, a moja aktualna aktywność fizyczna nie była dostosowana do moich możliwości i wytrzymałości organizmu – prawdopodobnie już na początku pożegnałbym się z siłownią. Daje mi ona jednak poczucie regularności, zmniejsza dolegliwości bólowe szyi i odcinka lędźwiowego po całym tygodniu, redukuje napięcia i stres. Daje też wiele satysfakcji, gdy czuję, że mogę unosić coraz więcej kilogramów.
Żałować możesz jedynie tych chwil, w których pozbawiasz ciało jego naturalnej potrzeby ruchu. Wybierz aktywność, która Ci odpowiada, i ciesz się każdym dniem, w którym dbasz o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Żyjesz nie tylko dla siebie, ale również dla swoich bliskich. Oni naprawdę Cię potrzebują. Zdrowego i sprawnego.
Specjalizuję się w ortopedii i traumatologii. Regularnie wykonuję USG narządu ruchu. Moim celem jest jak najmniej inwazyjny oraz szybki powrót do pełnego zdrowia u pacjentów. Pracuję w Szpitalu Zachodnim w Grodzisku Mazowieckim koło Warszawy. Pacjentów przyjmuję w gabinecie prywatnym na warszawskim Ursusie oraz w kilku innych poradniach. Zachęcam do bezpośredniego kontaktu - tel. 796-995-486 lub mailowo. Więcej na mój temat przeczytają Państwo w zakładce O mnie.
