Jak spacerować, żeby nasze stawy były zawsze w świetnej formie?

Współczesne tempo życia sprawia, że za spacerowanie błędnie uznajemy każdą sytuację, w której przemieszczamy się pieszo. Ponadto nie zastanawiamy się, czy taki ruch faktycznie służy naszemu zdrowiu. A przecież spacer powinien być świadomą, odprężającą aktywnością, a nie jedynie pokonywaniem drogi z punktu A do punktu B. Jak więc spacerować, by naprawdę wspierać stawy i utrzymać je w doskonałej formie?

Dlaczego warto wybrać spacerowanie jako jedną z głównych aktywności?

Spacerowanie to jedna z najbardziej naturalnych i intuicyjnych form ruchu. Nasze ciało jest do tego doskonale przystosowane – od kiedy nasi przodkowie stanęli na dwóch nogach, możemy w pełni wykorzystać potencjał swoich nóg. A gdy spacer staje się Twoją regularną aktywnością:

• krążki międzykręgowe stają się lepiej odżywione i działają jak bufor, łagodząc obciążenia działające na kręgosłup i stawy,
• mięśnie tułowia, pośladków i nóg wzmacniają się, wspierając pracę stawów i pomagając utrzymać prawidłową postawę,
• jesteś bardziej sprawny,
• Twój organizm uwalnia endorfiny, które poprawiają nastrój, obniżają poziom stresu i mogą łagodzić uczucie bólu,
• ciśnienie tętnicze utrzymuje się na prawidłowym poziomie i obniża się poziom „złego” cholesterolu,
• możesz doświadczyć zmniejszenia bólu związanego z chorobą zwyrodnieniową stawów.

Spacerowanie jako wsparcie w leczeniu i profilaktyce chorób

Liczne badania nad chorobą zwyrodnieniową stawów wskazują, że spacery mogą pomóc w łagodzeniu dolegliwości bólowych, poprawie zakresu ruchu oraz spowalnianiu rozwoju zmian degeneracyjnych kości. Równocześnie sprzyjają wzmacnianiu mięśni stabilizujących, co pomaga odciążyć struktury w stawach.

Regularne spacerowanie wspiera również redukcję masy ciała lub utrzymuje ją na właściwym poziomie, a przez to prowadzi do zmniejszenia nacisku na stawy. Powinieneś wiedzieć, że istotnym czynnikiem wpływającym na zdrowie stawów jest właśnie masa ciała. Nadwaga i otyłość generują zwiększone obciążenia dla układu ruchu, które przyspieszają postępowanie choroby zwyrodnieniowej i potęgują dolegliwości bólowe.

Spacerowanie zalecam również w profilaktyce i łagodzeniu dolegliwości związanych z bólem pleców. Dodatkowo, ta aktywność będzie dobrym wyborem w wielu schorzeniach ortopedycznych, takich jak:

• łagodne formy dyskopatii,
• niespecyficzne dolegliwości mięśniowo-szkieletowe,
• wczesne etapy rehabilitacji po urazach.

Co nie jest spacerem, a pacjenci myślą, że jest?

Kiedy w gabinecie zachęcam pacjentów do regularnego spacerowania, w odpowiedzi bardzo często słyszę: ,,Ale ja spaceruję bardzo często – w galerii chodząc od sklepu do sklepu, albo idąc na przystanek„. W rzeczywistości ,,spacerowanie”, o którym mówią, nie ma znamiom prawdziwego, prozdrowotnego spaceru. Wspomniane chodzenie po galerii to zaledwie konieczna forma przemieszczania się z punktu A do B, a nie świadoma i odprężająca aktywność ruchowa.

Prawdziwy spacer powinien być z założenia formą relaksu i zarówno fizyczną, jak i psychiczną korzyścią dla organizmu. Aby w pełni wpłynął na zdrowie, wymaga skupienia na ruchu i oddechu, a także byciem obecnym w otoczeniu i naturze.

Chodzenie, którego celem jest jedynie pokonanie dystansu od jednego sklepu do drugiego, nie przyniesie takich korzyści. Uwaga i intencja są wówczas ukierunkowane przede wszystkim na zakupy lub inne cele użytkowe.

Jak często i jak długo spacerować?

Jeśli spacer staje się elementem codziennej rutyny i robisz przynajmniej 7000 kroków dziennie, możemy mówić o sytuacji idealnej. Jeżeli jednak do tej pory nie był Twoją ulubioną aktywnością i trudno Ci o systematyczność, na początek wystarczą dwa spacery w tygodniu. Dopóki nie wypracujesz nawyku spacerowania, pozwól sobie na elastyczność.

• Ile spacerować? Zacznij od 20–30 minut spokojnego marszu dziennie. Wraz ze wzrostem formy możesz stopniowo wydłużać ten czas do 40–60 minut. Jeśli w trakcie poczujesz, że potrzebujesz przerwy, zrób ją.
• Jak szybko chodzić? Wybierz tempo, nie wywoła zadyszki i pozwoli Ci rozmawiać bez większego wysiłku. Gdy poczujesz, że jesteś w lepszej formie, wprowadź szybsze chodzenie lub przeplataj wolne kroki z szybszymi.

Tempo zależy również od tego, czym uczynisz swój spacer. Jeśli ma być Twoim relaksem i wyciszeniem, proponowałbym wolne spacerowanie, które nie będzie pobudzało układu nerwowego. Z kolei jeśli chcesz potraktować spacer „na sportowo” – nie ograniczaj się w modyfikowaniu szybkości chodzenia.

Jak przygotować się do spacerowania, aby robić to dobrze i bezpiecznie?

Pamiętaj, że spacer prozdrowotny powinien być chwilą zarezerwowaną wyłącznie dla Ciebie. To nie czas na szybkie zakupy, wizytę w urzędzie czy na poczcie. Chodzi o w pełni świadome, spokojne i ukierunkowane na poprawę zdrowia doświadczenie. Wybierz trasę, która pozwoli Ci czerpać przyjemność z ruchu, a nie rozprasza zbędnymi obowiązkami.

Upewnij się również, że masz odpowiednie obuwie. Dobre buty powinny zapewniać stabilność, amortyzację i wentylację stóp. Jeśli chcesz wzmocnić efekty spaceru i zaangażować więcej grup mięśniowych, rozważ użycie kijów do nordic walking. Dzięki nim zaangażujesz górne partie ciała, poprawisz koordynację i równowagę, a także zwiększysz intensywność wysiłku, nadal zachowując bezpieczny charakter aktywności.

Jeśli podczas spaceru poczujesz dyskomfort – zmniejsz tempo lub zrób krótką przerwę. Ból, który utrzymuje się lub powraca przy kolejnych spacerach, warto skonsultować z ortopedą w Warszawie, aby wprowadzić ewentualne modyfikacje lub podjąć właściwe działania profilaktyczne.

Sposoby na ciekawe spacerowanie i brak nudy

Jak sprawić, żebyś nie mógł doczekać się kolejnego spaceru? Wprowadź do niego coś nowego. Jeśli do tej pory spacerowałeś sam – na kolejny spacer zabierz kogoś bliskiego. Jeśli każda Twoja przechadzka po lesie odbywa się z psem – zaproś na wspólne spacerowanie koleżankę, która też ma czworonoga.

Oprócz tego:

1. Zmieniaj tempo i długość kroku. Zamiast iść zawsze w jednostajnym rytmie, spróbuj przeplatać krótsze i szybsze odcinki z wolniejszym tempem i dłuższym krokiem. Dzięki temu Twoje stawy i mięśnie będą mogły sprawdzić się w różnych warunkach.
2. Wybieraj różne nawierzchnie. Spaceruj nie tylko po asfalcie, ale też po ścieżkach leśnych, trawie i piasku. Różnorodność podłoża zmusza stopy oraz stawy skokowe i kolanowe do ciągłej adaptacji, co może wspomóc poprawę stabilności oraz wzmocnić mięśnie.
3. Włącz proste ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Co jakiś czas zatrzymaj się, aby wykonać serię kilku prostych ćwiczeń – lekkie rozciąganie łydek, skrętoskłony lub przysiady.
4. Planuj różne trasy. Jeśli zwykle chodzisz tą samą ścieżką, wypróbuj inny szlak – może bardziej malowniczy, z dala od zgiełku miasta, albo z ciekawymi punktami widokowymi.

Podobno bardzo dobrym sposobem na uatrakcyjnienie spaceru (i ćwiczenie uważności) jest przytulanie się do drzew. Moi pacjenci mówią, że działa 😊.

Bibliografia

1. Charles J. (i in.), Foot anatomy, walking energetics, and the evolution of human bipedalism, J Hum Evol 2021.
2. Nagyova I. (i in.), Effects of Nordic walking on cardiovascular performance and quality of life in coronary artery disease, Eur J Phys Rehabil Med. 2020, 56(5): 616-624.

Przeczytaj też

• 7 rzeczy, które szkodzą Twoim stawom – które z nich robisz? Jak zadbać o stawy?
• Zwyrodnienie stawu kolanowego (gonartroza) – objawy, przyczyny, leczenie
• Ból w pachwinie – co go powoduje? Objawy, diagnostyka i leczenie